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Recettes savoureuses en images par Adriano Grego
Manger 5 portions de fruits et légumes par jour, ça n'est pas si simple et c'est souvent coûteux. Quelques conseils pour y arriver.
Les fruits et légumes sont notre principale source de vitamines , de sels minéraux, d'oligo-éléments, d' antioxydants et bien entendu de fibres .
Ils font partie des " aliments vivants bioactifs ".
Mangez des fruits et légumes de saison et produits localement car plus ils viennent de loin, plus ils sont traités pour les conserver.
En les consommant crus, ils sont d'un apport très riche en nutriments . Mais ils sont mieux tolérés en règle générale cuits à la vapeur ou à l'eau . De préférence, consommez les fruits crus en dehors des repas, soit le matin, soit l'après-midi.
Les jus de légumes et les jus de fruits sont très intéressants quand on mange peu de fruits. Car ils conservent tous les éléments nutritifs des légumes et des fruits crus.
Pour purifier l'organisme et éliminer les toxines après des excès de table.
Les " lacto-ferments" rajoutés dans les jus de fruits bio ou jus de légumes bio, les rendent plus digestes pour notre organisme.
Mais attention pas plus de 2 grands verres par jour car ça contient du sucre.
Fruits et Légumes de saison
Les fruits et légumes de printemps arrivent sur les marchés. Leur production avait été retardée par un hiver à rallonge que le soleil de ces derniers jours a heureusement rattrapé. Gariguettes, salades de plein champ, asperges de pays... font leur apparition sur les étals à l'heure où la profession pousse pour que nous achetions mieux et plus. Les producteurs et marchands de primeurs savent qu'ils auront du mal à convaincre, tant les prix, très dépendants de l'offre et de la demande, et des intermédiaires, restent à un niveau très élevé. Les professionnels n'ont de cesse de multiplier les slogans et les actions pour favoriser la consommation. Il est vrai que la fresh attitude, le succès du bio, plaident pour un retour vers cette catégorie de produits nature à des antipodes des fast food.
L'an passé, une étude révélait qu'un ménage avec deux enfants dépensait en moyenne 131 € par mois en fruits et légumes. Si on boude ces aliments, c'est bien parce que la capacité à en acheter manque à certaines familles. En 2008, le prix d'un kilo de légumes équivalait à 2,21 €, et celui des fruits à 3,65 €. Soit une hausse régulière d'au moins 15% par an. De fait, la profession se mobilise pour rappeller qu'en consommant des produits de terroir et de saison, on pouvait faire de sacrées économies. Et de lancer cette surprenant campagne (lire ci-dessous) pour expliquer qu'au prix d'un expresso pris au comptoir du coin, on pouvait confectionner une soupe pour quatre personnes.
On nous le dit, on nous le ressasse et les études se succèdent pour nous rappeler les effets bienfaiteurs des fruits et des légumes sur notre santé. Lors d'un récent congrès américain sur la prévention des cancers, une enquête comparative a montré que manger au moins 3 fruits et légumes par jour (à l'exception des pommes de terre) pouvait réduire de 40 % le risque de développer un lymphome non hodgkinien (forme de cancer). Surtout si vous consommez des légumes verts et ceux de la famille des choux.
Les études prospectives et épidémiologiques tendent aux mêmes résultats. On observe qu'une consommation élevée de légumes et de fruits diminue aussi le risque de maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques. Manger donc cinq fruits ou légumes frais par jour. Ils jouent un rôle important dans la prévention de l'obésité, le diabète et, plus simplement des carences en vitamines.
Une consommation insuffisante de fruits et légumes serait encore un des dix premiers facteurs de mort précoce.
Aux premiers rayons de soleil, les fruits prennent de la couleur et les petits légumes pointent leur nez. Au printemps, faites le plein de nouveautés gourmandes !
Roses et tout mignons, les radis sont au coeur du marché printanier. Légers en calories (seulement 15 kcal pour une portion de 100 g), ils concentrent les minéraux comme le potassium qui facilite la diurèse. Indigestes ? Pas si vous les choisissez jeunes, petits et frais. Par ailleurs, sachez que les radis ronds sont plus doux au goût que les allongés ! Comme tous les crucifères, les radis contiennent également des substances spécifiques qui pourraient freiner le développement des cancers.
Parées d'une robe blanche, verte ou violette, les asperges nous séduisent par leur chair tendre et délicate. De février à juillet, c'est la pleine saison des asperges ! Malgré une apparence ligneuse, les asperges contiennent des fibres non irritantes et s'avèrent efficaces contre la constipation. Les pointes concentrent également des minéraux et vitamines du groupe B, ce qui complète les besoins quotidiens.
Les légumes primeurs : carottes précoces, petits pois et pommes de terre nouvelles sont des concentrés de bienfaits nutritionnels ! 100 g de carottes nouvelles couvrent la moitié des besoins en bêta-carotène (vitamine A), un antioxydant de choix contre le vieillissement cellulaire et un atout anti-cancer. Quant aux pommes de terre nouvelles, leur teneur en vitamine C est méconnue : 25 à 35 mg pour 100 g subsistent après cuisson, soit un tiers des besoins quotidiens. Tous ces légumes juvéniles, tendres et riches en goût, accompagnent parfaitement les viandes rôties, gigots ou autres grillades. Pour une touche d'originalité, pensez aux fèves fraîches : comme les petits pois, ces "légumes-féculents" procurent une bonne satiété grâce aux protéines végétales, aux glucides et aux fibres qu'ils contiennent : 100 g de fèves ou petits pois couvrent un tiers des besoins quotidiens en fibres. Accommodez-les avec une noix de beurre et des petits oignons blancs !
Pensez aux marchés : Les marchés sont souvent une excellente source de fruits et légumes frais et pas chers. Comparez les prix avant d'acheter. D'un stand à l'autre, ils peuvent varier du simple au double. Sur le marché, n'hésitez pas à demander un prix, surtout si vous achetez régulièrement au même commerçant. Avec le sourire, on ne vous refusera rien. Les plus rusés feront leurs courses en fin de matinée : ils obtiendront ainsi des rabais imbattables, beaucoup de commerçants soldant alors leurs produits.
Achetez surgelés : Leur prix est souvent compétitif. Ils ont l'avantage de se stocker parfaitement et d'être riches en vitamines. Les bons plans ne manquent pas : les haricots verts, les petits pois, les champignons, les purées de légumes, les compotes. Attention toutefois aux préparations sophistiquées qui contiennent parfois trop de sel, de sucres ou de matières grasses.
La qualité gustative étant inégale d'un produit à l'autre, procédez à des essais.
Cueillez vous-même vos fruits dans la nature : Si vous avez la chance d’habiter non loin d’une zone rurale, vous pouvez profiter de la balade du dimanche pour ramasser les champignons, cueillir vos myrtilles, des fraises des bois…. (Attention, il vous appartient de vous assurer que la cueillette est tolérée sur le terrain sur lequel vous comptez les ramasser).En plus, cela rend la balade pédagogique et ludique pour les enfants !Acheter des produits de saison c'est bien parce que c'est bon marché et meilleur pour la santé. Mais il faut aussi bien les conserver pour qu'ils gardent toutes leurs qualités et aussi pour moins gâche et continuer de faire des économies. Alors voici quelques astuces simples pour une meilleure conservation.
Pour conserver le fromage plus longtemps, placez dans son emballage un morceau de sucre.
Pour conserver plus longtemps une salade, il faut l’éplucher, la laver, l’essuyer soigneusement puis la mettre dans un sac plastique ou dans un récipient recouvert d’une feuille de papier absorbant changée régulièrement.
Les champignons se conservent dans un sac en papier ou dans du papier absorbant et ne doivent pas être lavés avant.
Les légumes comme les carottes peuvent se conserver plusieurs mois dans un bac en terre cuite (type jardinière), enfouis dans du sable.
Conservez les œufs dans leur emballage d’origine et ne les rincez jamais : leurs coquilles deviendraient perméables aux bactéries. Il est également conseillé de les stocker avec la partie la plus fine en bas pour une fraîcheur optimale.
Coupez chaque langoustine en deux dans la longueur.
Prélevez le quart du zeste de l'orange et la moitié de celui du citron. Taillez l'ensemble en fins filaments.
Pressez le jus de l'orange et celui du citron.
Pelez puis émincez l'ail. Mélangez les jus, les zestes, 3 cuil. à soupe d'huile et la moitié de l'ail, salez, poivrez et versez sur la chair des langoustines.
Laissez mariner au frais 40 minutes.
Coupez les tomates en deux, épépinez-les puis taillez-les en petits dés.
Hachez l'oignon.
Ciselez les feuilles de basilic.
Mélangez l'huile et l'ail restants, le vinaigre, le basilic, du sel et du poivre.
Incorporez les tomates et l'oignon.
Faites griller les langoustines 2 min par côté.
Servez-les en déposant des dés de tomate sur les têtes.
Mixez le jambon, les noix et les feuilles de céleri.
Déposez une noix de cette farce au centre d'un carré de pâte taillé en cercle.
Recouvrez d'un autre cercle humecté, en pressant les bords pour les souder (pour le ravioli photographié ci-contre, reportez-vous à la vidéo).
Renouvelez l'opération jusqu'à épuisement de la farce.
Nettoyez les girolles sous un filet d'eau froide.
Faites-les cuire pendant 4 min dans l' huile chaude.
Taillez les zestes de citron en filaments.
Sur feu doux, faites réduire la crème fraîche, le jus de citron et les zestes, jusqu'à obtenir un léger épaississement.
Salez, poivrez.
Risotto Primavera
Pour 6 personnes
Préparez les légumes du risotto : écossez les petits pois, épluchez les asperges, enlevez les feuilles les plus dures des artichauts. Coupez ceux-ci en huit quartiers et mettez-les dans de l’eau citronnée pour éviter qu’ils ne noircissent. Hachez quatre têtes de persil. Conservez pour le bouillon les cosses des petits pois, les parties dures des asperges et les queues du persil. Émincez un oignon, coupez en dés les carottes nouvelles et les courgettes. Ébouillantez les asperges deux minutes et débitez les tiges tendres en rondelles, réservez les pointes pour la décoration. Poêlez séparément, en les gardant croquants, les dés de courgettes, les quartiers d’artichauts et les rondelles d’asperges dans une cuillérée à soupe d’huile d’olive (ils doivent rester croquants). Salez, poivrez.
Préparez le bouillon : portez à ébullition l’eau avec le gros sel. Plongez-y les légumes parés et taillés : deux oignons, les carottes, les poireaux, le céleri et les épluchures des légumes du risotto. Laissez frémir au moins quarante minutes. Filtrez.
Préparez le risotto : dans une casserole assez large et à fond épais, faites suer l’oignon émincé avec une cuillérée à soupe d’huile d’olive et une noix de beurre. Versez le riz, mélangez sur feu vif jusqu’à ce qu’il devienne translucide puis mouillez à hauteur avec le bouillon de légumes brûlant et salez. Continuez la cuisson (qui dure au total seize minutes environ) sur feu moyen en ajoutant du bouillon dès que celui-ci est absorbé et en mélangeant souvent. Ajoutez les carottes et les petits pois en début de cuisson et, après dix minutes, les courgettes et les artichauts (gardez les pointes d’asperges pour la décoration). Terminez la cuisson, en prenant garde à ce que le risotto soit « all’onda » (fluide). Rectifiez l’assaisonnement.
Hors du feu, incorporez le beurre froid et le parmesan. Couvrez et attendez deux minutes avant de servir. Décorez avec le persil haché et les pointes d’asperges poêlées avec une noix de beurre.
Pour 6 personnes :
Eplucher les fèves. Après les avoir écossées, les tremper dans l’eau bouillante pour en enlever plus facilement la peau.
Emincer les oignons.
Eplucher et couper les blettes
Faire revenir à feu doux les oignons et les blettes dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et ce pendant 10 minutes.
Pendant ce temps, mettre 1 litre et demi d’eau légèrement salée à bouillir.
Mettre dans l’eau le contenu de la poêle, les fèves et la sarriette. Laisser cuire une demie heure
Couper le jambon en très petits dés.
Oter la sarriette puis mixer le potage et le remettre à cuire 5 minutes avec le jambon.
